Micah-Erin@flickr  

前一陣子邁小編看到一則很有趣的新聞「台灣人愛減肥世界第一」,原來是因為尼爾森市調公司對台灣人做了一個調查,發現有50%以上台灣人都在減肥,不小心變成了世界第一愛減肥的國家,活脫脫變成一個減肥島。(是說有沒有對其他國家的人調查啊! 說不一定日本或韓國有60%以上的人在減肥唷!)

不管怎樣,50%這樣的比例還是還是挺高的,基本上邁小編走在路上的時候,胖子絕對沒有占到50%以上,大家是在減甚麼肥的啦! 邁小胖(就是我本人)被這則新聞刺激到了,所以決定也來給他好好減個肥唄~  

首先,先請Google大神幫我找找時下流行的減肥方式,基本上,邁小編絕對是餓不得,所以那種不能大吃大喝的方式是不適合我的,又因為邁小編是很懶的一個人(我只能接受走路),所以那種運動為主的減肥法,也一定會被我踢掉的(是的!包含最近火紅的鄭多燕)。

挑來挑去,邁小編選擇了不用節食的減肥法-低GI減肥法,先來檢視一下這種減肥方式,1、可以正常飲食,不用餓肚子,但是!!!要挑選吃的東西(低GI食物)。2.不用大量運動,就可以改變你的身體組成,讓肥肉比例減少,瘦肉比例增加。對於減肥有點研究的人都知道,就算體重沒有下降,但是肌肉率增加,就可以增加基礎代謝率(靜靜躺著不動,身體就可以自然消耗的熱量),進而達到瘦身的效果。同時肥肉轉換成肌肉之後(請自行去菜市場看看半斤肥肉跟半斤瘦肉的差別),體態曲線會更漂亮,自然看起來就變窈窕了。

甚麼是GI?

GI值(食物的升糖指數)是以實用純葡萄糖100功課後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄的血糖增加值做比較得到的升糖指數。

為什麼要選低GI的食物?

GI值越高的食物,食用後越容易讓體內的血糖升高,促使胰島素分泌增加,而胰島素又稱為肥胖荷爾蒙。胰島素會讓人體加速脂肪堆積,造成肥胖。

低GI

有哪些低GI食物?

食物的GI值僅僅與種類相關,同一種食物以不同方式烹調,也會改變GI值。烹煮的時間越長,食物煮得越軟爛,讓人體越容易消化,血糖容易向上攀升。所以要降低GI值,最好選擇粗食、不過度烹調的食物,不但讓飲食習慣趨向新鮮健康,也是降低GI值的好辦法。

GI值在55以下的食物,就可歸類為低GI食物。位於55~70GI值的食物,就是位於中間值。70以上的食物,就是高GI值的食物。

食物GI值表  

該如何降低食物之GI 值呢?

1. 含纖維質越多的食物,GI 值越低
例如:糙米就比白米之GI 值低,因此多攝取全穀類,減少攝取經過精緻、加工之五穀根莖類製品,例如:
白米、白麵、蛋糕等。

2. 食物所含糖之種類,果糖較葡萄糖之GI 值低
Ex:糖尿病人用的代糖GI 值10,蔗糖GI 值100,果糖的GI 值只有30,所以果糖是較好的用糖選擇。

3. 顆粒越小者GI 值越高
食物顆粒越小則GI 值越高。食物煮成糊狀或液態者,GI 值最高。因此,果汁之GI 值通常比整顆水果高;
而稀飯或米漿之GI 值,通常比乾飯高。

4. 食物越成熟者GI 值越高
水果:青的香蕉GI 值43,而成熟的黃色香蕉GI 值74,芒果也是一樣。

5. 食物中同時含有蛋白質或脂肪者,GI 值較低 (請掌握 4321黃金餐盤原則)
因此在用餐時同時攝取適當比率的蛋白質或脂肪,可以降低GI 值(Ex:2公克碳水化合物、1公克蛋白質)

6. 酸性食物GI 值較低
因為酸性食物會減慢胃排空的時間,不妨在餐後來杯檸檬汁、醋或水果。

低GI飲食小撇步

1997年哈佛大學的教授又提出另一個名詞--醣類負荷(Glycemic Load, G.L)。G.I值主要指的是食物的質,而G.L.值主要是指食物的量,也就是我們吃下的食物總熱量。

簡單說就是讓食物在腸胃中慢慢被吸收,如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快,因而刺激胰島素大量分泌,這就是低胰島素飲食減肥法。舉例來說,你一口一口慢慢吃蘋果,血中血糖上升的濃度絕對比喝一杯蘋果汁低很多;又像是稀飯的G.I.值很高,屬於高胰島素飲食,但G.L.值很低;乾飯G.I.值很低,屬於低胰島素飲食,但G.L值很高。但不論稀飯、乾飯,只要你每口都咀嚼20~30下再吞,那它們的G.I.值與G.L.值都會變的很低。再簡單一點說,就是只要吃慢一點,吃少一點,所有食物的G.I.值及G.L.值都會下降,就都是低胰島素飲食。如果暴飲暴食,再怎麼低G.I.值的食物,其G.L.值都會上升,也會刺激胰島素分泌過量,相對的也就變成高胰島素飲食了。不過要分辨G.I.值與G.L.值,對一般人來說實在太複雜了,所以你只要謹記一個原則,就是吃慢一點,每口咀嚼20~30下,吃少一點,這樣就絕對沒錯。

總而言之,低胰島素飲食的觀念是正確的,不過你只要細嚼慢嚥(每口咀嚼20~30下)、多吃含纖維質的食物如五穀雜糧、蔬果等、多喝水、多吃含水量高一點的食物、吃pH值稍微低一點(也就是稍微酸一點)的食物,如食物中添加些醋,都可以延緩食物中糖分被腸胃吸收的速度。

結論

根據統計,只要遵照胰島素飲食的精神,超過70%的人,體重至少都會下降5%以上,即使不下降,身體脂肪與非脂肪的比例也會改變,不過還是要同時配合運動及生活習慣的改善,才有可能長期控制體重,減肥成功。

 

邁小編目前也在進行低GI飲食,才一個月的光景,就已經降了4公斤了唷! 體脂肪也降低不少,衣服由原本的L號,已經買到M號的衣服了(終於啊~~~~)

 

邁小編除了低GI飲食之外,還有補充一些營養素,增加一些基礎代謝率,讓我的努力事半功倍(因為真的很懶得運動咩~)。不過,如果大家願意配合運動,也是會有很好的成效的唷!

 

 

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